Baklagiller, beslenme açısından zengin ve kalori içeriği bakımından çeşitli olan önemli bir gıda grubudur. Fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve börülce gibi baklagiller, protein, lif, vitaminler ve mineraller açısından zengin olup, vejetaryen ve vegan diyetler için mükemmel bir protein kaynağıdır. Ayrıca, düşük yağ içeriği ve kompleks karbonhidratlarla dolu olmaları, onları dengeli bir diyetin vazgeçilmez bir parçası yapar.
Baklagillerin kalori içeriği, türlerine ve pişirme yöntemlerine bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Genel olarak, baklagiller pişirilmiş halde 100 gramda yaklaşık 100-160 kalori içerir. Örneğin, pişmiş mercimek, 100 gramda yaklaşık 116 kalori içerirken, pişmiş nohut yaklaşık 164 kalori içerir. Fasulye çeşitleri arasında da kalori farklılıkları vardır; pişmiş siyah fasulye 100 gramda yaklaşık 132 kalori içerirken, pişmiş kırmızı fasulye yaklaşık 123 kalori içerir.
Baklagillerin yüksek lif içeriği, uzun süre tok kalmayı sağlayarak, kilo kontrolüne yardımcı olabilir. Ayrıca, lifler sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına katkıda bulunur ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Baklagillerin düşük glisemik indeksleri, kan şekerinde ani yükselmeleri önler, bu da diyabet yönetimi için önemlidir.
Protein içeriği açısından bakıldığında, baklagiller bitkisel protein kaynağı olarak öne çıkar. Örneğin, 100 gram pişmiş mercimek yaklaşık 9 gram protein içerir. Bu miktar, kas kütlesinin korunması ve onarılması için önemlidir. Ayrıca, baklagillerin içerdiği vitamin ve mineraller, özellikle B vitaminleri, demir, magnezyum ve potasyum, genel sağlık açısından kritiktir.
Baklagillerin pişirilme şekli de kalori içeriğini etkileyebilir. Yağda kızartılan veya kremalı soslarla pişirilen baklagiller, kalori içeriği bakımından daha zengin olabilir. Sağlıklı bir pişirme yöntemi olarak, haşlama veya buharda pişirme tercih edilebilir.
Sonuç olarak, baklagiller dengeli ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Kalori içerikleri türlerine göre değişiklik göstermekle birlikte, genel olarak düşük kaloriye sahip olup, yüksek besin değeri sunarlar. Düzenli olarak baklagil tüketmek, hem enerji ihtiyacını karşılar hem de sağlık için gerekli olan birçok besin öğesini sağlar. Bu nedenle, baklagillerin diyetinize dahil edilmesi, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için harika bir yoldur.
| Yiyecek | Her Bir | Kcal | Porsiyon | Her Bir Porsiyon |
|---|---|---|---|---|
| Akceviz | 100g | 612 | 1 su bardağı (120 g) | 734 |
| Bakla | 100g | 84 | 1 su bardağı (210 g) | 176 |
| Bambu Filizi | 100g | 27 | 1 su bardağı (151 g) | 41 |
| Bamya | 100g | 33 | 1 su bardağı (100 g) | 33 |
| Barbunya Fasulyesi | 100g | 347 | 1 su bardağı (193 g) | 670 |
| Bezelye | 100g | 42 | 1 su bardağı (63 g) | 26 |
| Börülce | 100g | 341 | 1 yemek k. (12.1 g) | 41 |
| Chili Fasulye | 100g | 97 | 1 su bardağı (253 g) | 245 |
| Çok Katı Tofu | 100g | 91 | 1/5 blok (91 g) | 83 |
| Fasulye Filizi | 100g | 30 | 1 su bardağı (104 g) | 31 |
| Kahverengi Mercimek | 100g | 353 | 1 su bardağı (192 g) | 678 |
| Katı Tofu | 100g | 70 | 1/4 blok (81 g) | 57 |
| Kestane İçi | 100g | 210 | 1 porsiyon (100 g) | 210 |
| Kırmızı Barbunya | 100g | 124 | 1 kutu (266 g) | 330 |
| Kırmızı Fasulye | 100g | 337 | 1 su bardağı (184 g) | 620 |
| Kırmızı Mercimek | 100g | 329 | 1 su bardağı (197 g) | 648 |
| Kızartılmış Tofu | 100g | 271 | 1/4 blok (81 g) | 220 |
| Kuru Fasulye / Beyaz Fasulye | 100g | 336 | 1 su bardağı (215 g) | 722 |
| Maş Fasulyesi | 100g | 12 | 1 su bardağı (125 g) | 15 |
| Mercimek | 100g | 353 | 1 su bardağı (192 g) | 678 |
| Miso | 100g | 199 | 1 su bardağı (275 g) | 547 |
| Nohut | 100g | 364 | 1 yemek k. (12.5 g) | 46 |
| Pekan Cevizi | 100g | 691 | 1 su bardağı (99 g) | 684 |
| Sarı Mercimek | 100g | 304 | 1 su bardağı (200 g) | 608 |
| Şeker Bezelyesi | 100g | 42 | 1 porsiyon (100 g) | 42 |
| Siyah Nohut | 100g | 364 | 1 su bardağı (200 g) | 728 |
| Soya Fasulyesi | 100g | 147 | 1 su bardağı (256 g) | 376 |
| Soya Fıstığı | 100g | 471 | 1 su bardağı (256 g) | 1206 |
| Soya Mayonezi | 100g | 322 | 1 yemek k. (15 g) | 48 |
| Soya Peyniri | 100g | 235 | 1 dilim (17 g) | 40 |
| Soya Yoğurdu | 100g | 66 | 1 paket (500 g) | 330 |
| Tempeh (Endonezya Yemeği) | 100g | 193 | 1 su bardağı (166 g) | 320 |
| Tofu | 100g | 76 | 1/2 su bardağı (124 g) | 94 |
| Uzun Fasulye | 100g | 85 | 1 porsiyon (100 g) | 85 |
| Yer Fıstığı | 100g | 567 | 1 paket (300 g) | 1701 |
| Yeşil Fasulye | 100g | 31 | 1 su bardağı (100 g) | 31 |
| Yeşil Mercimek | 100g | 257 | 1 su bardağı, kuru (60 g) | 154 |
| Yumuşak Tofu | 100g | 55 | 1 dilim (84 g) | 46 |